Seit einigen Wochen müssen (oder dürfen) viele Schweizerinnen und Schweizer wieder im Homeoffice arbeiten. Was vor einem Jahr für viele Arbeitgeber noch eher ein No-Go war, hat sich durch die Pandemie gezwungenermassen durchgesetzt. Untersuchungen weisen darauf hin, dass sich das «Heim-Büro» nach dem Ende der Corona-Krise bei vielen Unternehmen auch langfristig etablieren wird. Umso mehr lohnt es sich, den heimischen Arbeitsplatz so einzurichten, dass man möglichst gesund, effizient und zufrieden arbeiten kann.
Der richtige Platz
Ein zentraler Aspekt dabei ist die Einrichtung. Fachleute empfehlen, sich zu Hause einen festen Arbeitsplatz einzurichten, der wenn möglich separiert vom Wohnzimmer liegt. So kann man die Arbeitszeit auch räumlich von der Freizeit trennen und wird von Mitbewohnerinnen und Mitbewohnern weniger abgelenkt. Der Bürotisch sollte im rechten Winkel zu einem Fenster platziert werden und nicht direkt davor oder gegenüberliegend. Zudem ist es wichtig, dass Tisch und Stuhl eine natürliche Körperhaltung ermöglichen, die nicht zu Verspannungen oder gar Schmerzen führt. Damit man die Unterarme ohne Verrenkungen auflegen und die Maus sowie die Tastatur bequem bedienen kann, sollte sich die Arbeitsfläche auf der Höhe der Ellbogen befinden. Zur Stützung des Rückens kann bei Bedarf ein zusammengerolltes Handtuch im Lendenbereich zwischen Lehne und Rücken eingeklemmt werden.
Passende technische Ausrüstung
Neben Tisch und Stuhl beeinflusst auch die IT-Infrastruktur die Qualität des Homeoffice. Fachleute empfehlen, mit externem Bildschirm und externer Tastatur sowie einer Maus statt direkt am Laptop zu arbeiten. Den Bildschirm sollte man so ausrichten, dass sich der obere Rand auf Höhe der Augen oder leicht darunter befindet. Die Distanz zwischen Augen und Bildschirm sollte etwa eine Armlänge betragen, bei Bildschirmen ab 21 Zoll etwas mehr. Allenfalls hilft es, die Schriftgrösse oder die Auflösung des Bildschirms anzupassen, um die optimale Einrichtung zu finden. Wer oft an Videokonferenzen teilnimmt oder telefoniert, kann die Unterhaltungsqualität verbessern, indem sie oder er ein Headset mit Kopfhörern und Mikrofon verwendet.
Konstante Beleuchtung
Licht hat einen wesentlichen Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit. Am Arbeitsplatz – im Büro ebenso wie im Homeoffice – ist die passende Beleuchtung daher entscheidend. Neben möglichst viel Tageslicht braucht es künstliche Lichtquellen, um konstante Lichtverhältnisse zu ermöglichen und Schatten zu vermeiden. Empfohlen werden dafür eine Deckenleuchte sowie eine verstellbare Stehleuchte, damit man das Kunstlicht flexibel einstellen kann. Wichtig ist, dass man nicht geblendet wird, denn dies macht rasch müde und senkt die Konzentrationsfähigkeit.
Auch auf die sonstige Gestaltung des Arbeitsplatzes sollte man ein Augenmerk legen, denn in einer kargen, sterilen Ecke fühlt sich niemand inspiriert. Wer hingegen Bilder, Pflanzen, Postkarten und Ähnliches passend platziert, schafft eine anregende Umgebung. Ein hübsches Möbelstück – ein Regal oder ein Sideboard – unterstützt die positive Wahrnehmung und bietet zudem Ablageflächen. Diese sind wichtig, um auch zu Hause einen aufgeräumten und übersichtlichen Arbeitsplatz zu haben.
Zeitplan erstellen
Die Einrichtung ist das eine, das Verhalten das andere. Wenn wir «normal» ausser Haus arbeiten, spielt sich bei den meisten von uns eine Routine ein. Man stellt den Wecker auf eine bestimmte Uhrzeit, nimmt täglich den gleichen Bus, macht zur gleichen Zeit Mittag und kehrt häufig zur gleichen Zeit nach Hause zurück. Im Homeoffice ist diese Struktur nicht gegeben, zumal viele Arbeitnehmer mittlerweile gleitende Arbeitszeiten haben. Fachleute empfehlen, auch im Homeoffice den Tag zu strukturieren und am Morgen nicht zu spät zu beginnen. Wer sich an den Zeitplan hält, kann abends auch zeitig Feierabend machen und vom Arbeits- in den Freizeitmodus wechseln. Andernfalls besteht die Gefahr, dass sich Arbeit und Freizeit immer mehr vermischen und man nicht mehr abschalten kann. Und auch wenn Trainerhose und T-Shirt verlockend sind: Es kann helfen, sich am Morgen genauso zu kleiden, wie wenn man ins Büro gehen würde. Die Kleidung zeigt dann ganz klar an, dass jetzt die Arbeit beginnt. Den bequemen «Schlabberlook» kann man ja nach Feierabend geniessen.
Bewusster essen
Apropos geniessen: Wer im Homeoffice arbeitet, sollte bewusst auf gewisse gesundheitliche Aspekte wie die Ernährung achten. Da kein Arbeitsweg anfällt, bewegt man sich in den eigenen vier Wänden weniger als an einem üblichen Arbeitstag. Der reduzierte Kalorienbedarf sollte sich auch im Menüplan niederschlagen: Frisches Gemüse beispielsweise ist geeigneter als eine Bestellung beim Pizzaboten. Zudem sollte man versuchen, die fehlende Bewegung auszugleichen, beispielsweise mit einem kurzen Spaziergang über Mittag oder einer Joggingrunde am Abend.
Für Bewegung sorgen
Während der Arbeitszeit kann man die eigene Gesundheit ebenfalls fördern. Regelmässiges Aufstehen und Bewegen ist wichtig, um Verspannungen vorzubeugen und die Gelenke zu mobilisieren. Gezielte Kräftigungsübungen etwa für den Rücken können helfen, dass man nach dem Arbeitstag noch immer eine aufrechte Haltung hat. Zudem sind solche kurzen Pausen wichtig, um den Kopf zu lüften und die Konzentrationsfähigkeit wieder zu erhöhen.
Lüften sollte man übrigens nicht nur den Kopf, sondern auch die Räume. Wer alle paar Stunden für 5 bis 10 Minuten kräftig lüftet, bringt frische Luft ins Innere und Schadstoffe wie CO2 nach draussen. Je höher die Raumluftqualität, desto höher die mentale Leistungsfähigkeit. Und zu guter Letzt noch ein Tipp für die geistige Gesundheit: Wer im Homeoffice die sozialen Kontakte vermisst, soll doch das eine oder andere Mal bewusst zum Telefonhörer greifen statt ein Mail zu schreiben. Vielleicht arbeitet der Gesprächspartner ja auch von zu Hause aus – und ist ebenso froh um einen kurzen Austausch.
