Erholsamer Schlaf für Gesundheit und Leistungsfähigkeit: So gelingts

Guter Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Trotzdem wollen und müssen wir gut schlafen, um fit, ausgeglichen und leistungsfähig zu sein. Die meisten Erwachsenen benötigen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht. Bekommen sie auf Dauer weniger, kann dies zu Veränderungen im Stoffwechsel führen, die Leistungsfähigkeit sinkt und der Stresspegel steigt. Das Risiko für Infektionen nimmt ebenfalls zu – gerade in der lichtarmen Jahreszeit. Lesen Sie hier, wie sich eine erholsame Nachtruhe auch mit einem intensiven Lifestyle vereinbaren lässt.

Schlafbedarf kennen

Der individuelle Schlafbedarf lässt sich berechnen: Während mehrerer Tage, an denen am Morgen kein Wecker klingelt, abends wie im Alltag zu Bett gehen. Die ersten ein bis zwei Tage wird das Manko ausgeglichen und man schläft länger. Sobald sich die natürliche Aufwachzeit eingependelt hat, steht die ideale Schlafdauer fest.

Tageslicht suchen

Das Tageslicht ist der Taktgeber der «inneren Uhr» des Menschen und für den Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich. Gibt es zu wenig davon, ist in der Nacht auch der Spiegel des Schlafhormons Melatonin tief und das Ein- und Durchschlafen fällt schwer. Es hilft, jeden Tag – am besten über Mittag – für mindestens 30 Minuten nach draussen zu gehen. Wenn das nicht möglich ist, kann man eine Tageslichtlampe mit 10 000 Lux anschaffen und täglich 20 bis 30 Minuten davorsitzen.

Störer ausschalten

Das Blaulicht von Computer- und Handydisplays zu später Stunde stört die Produktion des Schlafhormons Melatonin und hemmt das Schlafbedürfnis. Wer 90 Minuten vor dem Zubettgehen das Gerät weglegt oder ausschaltet, um herunterzufahren, kann das Einschlafen positiv beeinflussen.

Kontrolliert anregen

Ohne Kaffeepause würden viele den Tag im Büro nicht überstehen. Aber bitte nicht später als um 15 Uhr! Denn das anregende Koffein hat eine Halbwertszeit von bis zu sieben Stunden. Das heisst, nach dieser Zeit ist noch immer die Hälfte des Koffeins im Blut vorhanden und verhindert einen erholsamen Schlaf. Auch andere koffeinhaltige Getränke wie Schwarz- oder Grüntee, Cola und Energydrinks haben auf empfindliche Personen die gleiche Wirkung. Alkohol verhält sich zwar nicht wie Koffein, er stört die Schlafarchitektur aber genauso.